j'ai fait du 30V

Cette variation féroce sur le sit-up mettra au défi votre cœur

J'ai essayé une variété d'exercices de sit-up/crunch au fil des ans : standard, ballon de stabilité, crunch inversé, côté, jambe levée, etc., et je n'ai jamais terminé une série en pensant : "Eh bien, c'était honteux. Jusqu'à ce que mon éditeur me suggère d'essayer le V-sit-up ou le V-up. Elle l'a fait par e-mail, mais je jure que je l'ai entendue rire sombrement.

Comme son nom l'indique, c'est une variante du sit-up, qui développe la force globale du tronc, ainsi que l'équilibre et la coordination - et, dans mon cas, un sentiment d'humilité. Le V fait référence à la forme que vous faites avec tout votre corps lorsque vous effectuez le mouvement correctement, et c'est là que le problème se pose car c'est, dans une certaine mesure, l'exercice de base le plus difficile que j'ai jamais tenté.

Le sit-up en V fait travailler le rectus abdominis (la couche supérieure de vos muscles abdominaux – le «six-pack») et les obliques externes et internes, qui reposent sur les côtés du torse, allant des côtes inférieures jusqu'au bassin. Ils sont souvent négligés parce que beaucoup d'entre nous ne pensent (encore !) qu'à travailler le rectus abdominis le plus évident dans nos entraînements de base.

Parce que le mouvement vous oblige à lever vos jambes ainsi que votre torse, vous travaillez également vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Mais vous le sentirez surtout dans votre cœur et, je vous assure, ça brûle comme un feu d'enfer, dans le bon sens.

Voici comment maîtriser le mouvement :

Avec un mouvement aussi difficile, le nombre de répétitions que vous pourrez effectuer dépendra de votre condition physique, de votre flexibilité et de votre force de base existante. Si vous êtes nouveau dans le mouvement – ​​et cela ne devrait pas être le premier exercice de base que vous essayez – visez trois séries de cinq répétitions. Un peu plus avancé ? Essayez trois séries de 10 répétitions. Quel que soit votre niveau, concentrez-vous sur la forme et le contrôle. Il est facile de tomber dans le piège de laisser l'élan et le bas du dos faire la majeure partie du travail, mais c'est un moyen sûr de se blesser. Faites-le correctement, cependant, et vous aiderez à prévenir les blessures au bas du dos.

Le premier jour a été (pour ne pas être dramatique) un désastre. Un désastre épuisant, humiliant, douloureux. J'ai découvert que je redressais mon corps en utilisant mon dos, mon tronc et tous les autres muscles que je pouvais convaincre de participer à la folie. À aucun moment, je n'ai créé de forme en V. J'ai fait la lettre L et je pense avoir fait un 7 convaincant. Mes jambes ne montaient pas aussi loin que je le pensais — ma flexibilité reste une source de honte — alors j'ai remarqué que je pliais le haut du corps relevé pour me rapprocher d'eux, ce qui n'est pas du tout le but.

À la fin du mouvement, le haut de mon dos frappait le sol avec un bruit sourd, je ne contrôlais donc pas cette phase de l'exercice. Après les 10 premières répétitions, je transpirais et j'avais besoin de temps pour reprendre mon souffle.

J'ai lutté et à la fin du dernier set, je pouvais sentir l'effort dans tout mon tronc, du bas de ma cage thoracique jusqu'à mes hanches. C'était à la fois encourageant et décevant : j'étais content d'avoir donné à mon cœur un entraînement aussi intense, mais je doutais de pouvoir atteindre la forme en V d'ici la fin d'une semaine.

Le deuxième jour était bien meilleur, mais j'avais mis la barre si bas que j'aurais pu trébucher dessus. Pour le premier 10, j'ai senti que je contrôlais le mouvement - j'ai fait un U - mais l'effort impliqué a signifié que ma forme s'est effondrée au cours du deuxième 10. Plus d'une fois, j'ai levé mon torse pour constater que mes jambes flottaient encore à quelques centimètres du sol, comme si elles avaient oublié qu'elles avaient un rôle à jouer. Néanmoins, j'ai été encouragé car j'ai terminé la série même si mes abdominaux étaient extrêmement douloureux dès le premier jour.

Le lendemain a été difficile. Mes muscles centraux étaient tendres au toucher, ce qui ne m'inquiétait pas tant que je ne remettais pas en question l'utilité de chaque redressement assis et torsion russe que j'avais jamais fait. Plusieurs heures après avoir terminé le set, je suis allé courir et mon corps n'a pas hésité à me rappeler que j'avais mis mon cœur dans l'essoreuse. J'ai décidé de faire une pause le lendemain, pour reposer les muscles et leur donner le temps de commencer à se réparer et à se renforcer.

Le quatrième jour révisé, j'ai été étonné de la facilité avec laquelle j'ai terminé le premier set. Les séries deux et trois étaient difficiles, mais je ne ressentais aucune douleur dans mes muscles et je pensais que j'approchais de temps en temps d'un V bancal. Si vous regardez des vidéos de ce mouvement, ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas imiter ces frimeurs qui semblent presque capables de se plier en deux tout en poursuivant une conversation.

Le cinquième jour, j'ai fait trois sets avec une régularité que je n'aurais pas imaginé possible le premier jour. Le troisième set est resté une bataille avec la fatigue musculaire mais j'ai attendu cinq minutes et j'ai fait un quatrième qui était aussi bon que mon premier de la journée. J'ai terminé la semaine en ajoutant deux répétitions supplémentaires à chaque série, ce qui ne semble pas être une grande amélioration, mais, compte tenu de l'endroit où j'avais commencé, cela m'a donné l'impression d'avoir remporté un Oscar une semaine après avoir été critiqué pour ma performance peu convaincante en tant que porteur de lance trois dans la pièce de théâtre de l'école.

Il s'agit d'un exercice tout cœur exceptionnellement efficace et si vous pouvez le faire, vous devriez le faire. Vous sentirez l'effort presque instantanément, mais si vous persistez même quelques jours, vous vous améliorerez. Vous n'obtiendrez peut-être jamais une forme en V parfaite, mais vous remporterez au moins une petite Victoire.

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John est un écrivain et éditeur basé à Londres. Il a travaillé pour des magazines tels que Runner's World, Men's Health, Women's Health et Cosmopolitan. Passionné de course à pied, il compense ce qu'il manque d'habileté avec de l'enthousiasme et des excuses.

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